Sporcular İçin Beslenme Önerileri
Bir sporcunun fiziksel sağlığı aktif bir yaşam tarzının anahtarıdır. Elinizden gelenin en iyisini yapmak zaman, eğitim ve sabır ister ama hepsi bu kadarla sınırlı değildir. Tıpkı bir araba gibi, vücudunuz doğru yakıt olmadan çalışmayacaktır. Enerji sağlayan besin, besin ögeleri ve kaloriyi yeterince almak için özel bir çaba gösterilmesi gerekir.
Her insanın ihtiyaçları farklıdır. İhtiyacınız olan besin miktarı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Sporcuların enerji ihtiyaçları, ortalama bir insanın günlük enerji ihtiyacını aşar. Erkek ve kadın sporcuların, özellikle de büyüme çağındaki sporcuların, sırasıyla günde 2.400-3.000 kcal ve 2.200-2.700 kcal’ı aşan kalori ihtiyaçlarının olması alışılmadık bir durum değildir. Belirli bir gıdada bulunan enerji miktarı, öğenin makro besin (karbonhidrat, protein ve yağ) içeriğine bağlıdır.
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluktaki aktiviteler sırasında birincil enerji kaynağı olarak hizmet eder. Karbonhidratlar bir sporcunun ana yakıtıdır. Vücudunuz onları bir şeker türü olan glikoza çevirir ve bunu kaslarınızda glikojen olarak depolar. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz glikojeni enerjiye dönüştürür. Basit karbonhidratların vücudunuzda parçalanması daha kolaydır. Hızlı enerji patlamaları sağlarlar. Kompleks karbonhidratların vücutta parçalanması daha uzun sürer. Sağlıklı karbonhidrat içeren besin kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı gevrekler, ekmekler ve makarnalar bulunur.
Yağlar bireylerin enerji ihtiyaçlarını karşılamada ve sağlıklı hormon seviyelerini desteklemede önemli bir rol oynar. Maraton gibi uzun dayanıklılık sporlarında, karbonhidrat kaynakları azaldığında vücutta enerji için yağlar kullanılmaya başlanır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, fıstık ezmesi, avokado, zeytin bulunur. Mısır, pamuk yağı gibi bitkisel yağların kullanımı sınırlanmalıdır.
Protein, kas onarımı ve büyümesinde önemli bir rol oynar. Tercih edilen protein kaynakları arasında yağsız etler, yumurtalar, süt ürünleri (yoğurt, süt, süzme peynir) ve baklagiller yer alır.
Öneriler
Her gün çeşitli meyve ve sebzeleri yemek için bir plan yapın. Amaç, günde en az beş porsiyon çeşitli renklerdeki meyve ve sebzeyi diyete dahil etmektir. Bir porsiyon yaklaşık olarak bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Meyve ve sebzeler, eğitim ve iyileşme için gerekli olan enerji ve besinlerle doludur. Ayrıca, bu antioksidan açısından zengin besinler, bağışıklık sisteminizi destekleyerek soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Tam buğday ekmeği veya makarna gibi tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarını lif açısından zengin tahılları seçin. Şekerli tahıllar, beyaz ekmekler ve simitler gibi rafine tahılları ve şekerleri sınırlayın. Tam tahıllı ürünlerden daha fazla yararlanmalısınız.
Tavuk, hindi, balık, fıstık ezmesi, yumurta, kuruyemiş ve baklagiller gibi sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin. Çok fazla protein almanın böbreklerinizi zorlayabileceğini unutmayın.
Hidrasyon seviyelerinde yüzde 2’lik bir düşüş performansı olumsuz etkileyebileceğinden susuz kalmamaya özen gösterilmelidir. Özellikle sıcak havalarda yoğun egzersiz, hızlı bir şekilde susuz kalmanıza neden olabilir. Dehidrasyon da performansınıza zarar verebilir ve aşırı durumlarda hayatınızı tehdit edebilir. Hidrasyonu sağlamak için süt, su, %100 meyve suyu ve oral rehidrasyon sıvılarını tercih edebilirsiniz. Terleme hem sıvıları hem de elektrolitleri uzaklaştırır. Elektrolitler, vücudunuzdaki sinir sinyallerinin iletilmesine yardımcı olur. Bunları yenilemek için spor içeceklerini tercih edebilirsiniz. Eğer terlerken çok fazla sıvı kaybediyorsanız, en iyi sıvı ve elektrolit dengesini elde etmek için spor içeceklerini eşit miktarda suyla seyreltin. Gatorade gibi sporcu içeceklerini Red Bull ve benzeri içecekler gibi “enerji” içecekleriyle karıştırmamaya dikkat edin.
Çok işlenmiş yiyeceklerin aksine, mümkün olduğunca saf yiyecek seçeneklerini tercih etmeye çalışın.
Sporcular formda kalmak için çok fazla enerji ve besine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, katı diyet planları yapmak sağlığınıza zarar verebilir. Karbonhidrat, yağ ve proteinden gelen kaloriler olmadan, yeterli güce sahip olmayabilirsiniz. Yeterince yememek kadın sporcularda anormal regl döngülerine neden olabilir. Ayrıca kemik erimesi riski artar. Beslenmenizde radikal değişiklikler yapmadan önce beslenme uzmanınız ve doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Performansı artırmak için kilo almanız veya vermeniz gerekiyorsa bunu güvenli bir şekilde yapmanız gerekir. Aksi takdirde, yarardan çok zarar verebilir. Vücut ağırlığınızı çok düşük tutmayın, çok hızlı kilo vermeyin veya sağlıksız yollardan kilo almayı denemeyin. Sağlığınızda negatif yönde etkiler yaratabilirsiniz. Bunun yerine bir uzmandan destek almayı deneyin.
Referanslar
https://www.uwhealth.org/health-wellness/eating-for-peak-performance/45232
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/nutrition-tips-athletes#2
