Menopozda Beslenme
Menopoz, bir kadının üreme hayatının sonunu işaret ettiği için bazen ‘yaşam değişikliği’ olarak adlandırılır. Hormonal değişiklikler, özellikle östrojen üretiminde bir düşüş, adet dönemlerin daha az düzenli olduğu ve kademeli olarak tamamen durduğu anlamına gelir. Östrojen seviyelerindeki düşüş, menopoz semptomlarına da neden olabilir. Menopoz semptomları her kadına göre değişir. Yaygın semptomlar arasında sıcak basmaları, gece terlemeleri, orta kısımlarda kilo alımı, uyku bozuklukları ve ruh hali değişiklikleri yer alır. Bununla birlikte, bazı kadınlar hiçbir gerçek semptom göstermeden menopoza girerler. Sigara içmemek, alkol tüketimini sınırlamak, fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı vücut ağırlığını korumak, doğru beslenmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı, menopoz semptomlarının şiddetini azaltmaya ve bununla ilişkili uzun vadeli sağlık sorunlarına karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir.
Kadınlar yaşlandıkça, yumurtalıklar, üreme için temel hormonlardan ikisi olan östrojen ve progesteronu daha az üretir. Menopoz kelimesi, bir kadının yaşadığı son adet dönemini ifade eder.
Kadınların çoğu 45 ila 55 yaşları arasında doğal olarak menopoza girerler ve ortalama başlangıç yaşı yaklaşık 50’dir. Prematüre menopoz veya prematüre yumurtalık yetmezliği, 40 yaşından önce doğal yumurtalık fonksiyonunun durması, yumurtalıkların alınması ameliyatının ardından veya kanser tedavilerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Menopoz, 40 ile 45 yaşları arasında ortaya çıktığında erken kabul edilir.
Menopoz ve menopoz sonrası kadınlar için, kardiyovasküler hastalık ve osteoporoz gelişme riskini ve düşük östrojen seviyeleri ile ilişkili günlük menopoz semptomlarını azaltmak için diyetin özellikle önemli yönleri vardır.
Düşen hormon seviyeleri ve doğal yaşlanma süreci nedeniyle, birçok kadın 40’lı ve 50’li yaşlarında fazla kiloları bedenlerinden uzak tutmakta zorlanır. Menopoz döneminde obezite gelişme riski artar. Menopoz döneminde meydana gelen hormonal değişiklikler, özellikle karın boşluğunda yağ dokusunun daha yüksek derecede birikimine neden olabilir. Menopozdaki kadınlar daha az aktif olma ve ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori alma eğilimindedir. Fazla kilo alımı, kardiyovasküler hastalık, kanser ve tip 2 diyabet gibi belirli hastalıklara yakalanma riskini artırır.
Ne kadar kalori tüketildiğine, porsiyon boyutlarına dikkat etmek ve fiziksel aktivite yapmak kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ağırlık kullanmak gibi direnç aktiviteleri, kas kütlesini hem korumak hem de oluşturmak için özellikle önemlidir.
Yaklaşık 35 yaşından sonra kemikler yavaş yavaş kalsiyum kaybetmeye başlar. Menopoz sırasında östrojen kaybı ile birlikte kalsiyum kayıp oranını artar, bu da osteoporoz riskini artırabilir. Kemik gücünü ve yoğunluğunu korumaya yardımcı olmak ve osteoporozu önlemek için kemik sağlığıyla ilişkili kalsiyum ve D vitamini alımı optimal düzeyde sabitlenmelidir.
Yetişkinler için önerilen kalsiyum alımı günlük 700 mg’dır. İhtiyaç olan tüm kalsiyum beslenme ile alınabilmelidir. Süt, yoğurt veya peynir gibi süt ürünleri, ekmek (çoğu ekmek unu kalsiyumla takviye edilmiştir), kahvaltılık tahıllar ve süt ürünleri alternatifleri (örneğin soya içecekleri) gibi kalsiyum ile güçlendirilmiş ürünler, lahana gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç), susam taneleri, kuru incir, sardalya gibi balıklar kalsiyum kaynaklarıdır.
D vitamini, gıdalardan kalsiyum emilimine yardımcı olduğu için kemik sağlığı için de önemlidir. D vitamini güneş ışığına maruz kalındığında cildimizde üretilir. Yağlı balıklar, yumurta, kırmızı et D vitamini kaynaklarıdır.
D vitamini az sayıda gıdada bulunduğundan, doğal olarak D vitamini içeren gıdalardan ve/veya tek başına güçlendirilmiş gıdalardan yeterince almak zor olabilir. Bu nedenle, bu dönemde herkesin günlük 10 μg D vitamini içeren bir takviye alması önerilir. Osteoporoz riski taşıyan kadınlar için, yüksek A vitamini alımının kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Menopoz sonrası kadınlarda kardiyovasküler hastalık riski artmıştır ve bu nedenle kalbi korumaya yardımcı olan yiyeceklerle beslenildiğinden emin olunmalıdır. Kalp sağlığını daha iyi bir düzeye çıkarmak için doymuş yağın azaltılması ve doymamış yağlarla değiştirilmesi, haftada iki üç kez balık tüketilmesi, tuz alımına dikkat edilmesi, diyete tam tahıllı ürünler, kepekli makarna ve baklagiller (örneğin mercimek ve fasulye) gibi yüksek lifli ve tam tahıllı yiyecekler eklenmesi, aşırı alkol alınmaması gerekmektedir.
Sigarayı bırakmak, bireyin genel sağlığı için önemli yarar sağlar. Menopoza giren kadınlar, sigara kullanımının kardiyovasküler hastalık ve osteoporoz gibi sağlık sorunları riskini ve ayrıca sıcak basması, gece terlemeleri ve baş ağrısı gibi menopoz semptomları yaşama olasılığını artırabileceğinin farkında olmalıdır. Sigara içenler ayrıca sigara içmeyenlere göre menopoza 2 yıl daha erken başlama eğilimindedir.
Menopoz sırasında ve sonrasında fiziksel olarak aktif olmak, psikolojik problemler, kilo alımı, uyku bozuklukları ve sıcak basması gibi menopoz semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak aktif olmak, kemik sağlığına da fayda sağlar ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Tempolu yürüyüş, tenis, koşma, dans etme veya merdiven çıkma, ağırlık taşıma egzersizleri, şınav ve ağırlık kullanma gibi direnç egzersizleri kemikler için özellikle yarar sağlar.
Fiziksel aktivite için şunlar yapılmaya çalışılmalıdır:
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftanın iki günü veya daha fazla kas güçlendirme aktiviteleri.
VEYA 75 dakika şiddetli aerobik aktivite ve haftanın iki günü veya daha fazla kas güçlendirme aktiviteleri.
VEYA her hafta orta ve şiddetli aerobik aktivite kombinasyonu. Örneğin, 30 dakikalık bir koşu ve bir 30 dakikalık fitness dersi artı 30 dakikalık hızlı yürüyüş, haftanın iki günü veya daha fazlasında 150 dakikalık orta dereceli aerobik aktivite ve kas güçlendirme aktivitelerine eşittir.
Referanslar
Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, et al. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015;14(1):48-52. doi:10.5114/pm.2015.48678
https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/a-natural-approach-to-menopause
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause
